2017年11月11日(土)

白菜/根本悦子さんのレシピ

糖質少なく低カロリー

立冬が過ぎ、朝晩の冷え込みで、ますますおいしい白菜の季節です。

白菜の栄養成分はキャベツに似ていますが、糖質が少なくカロリーが低いので、ダイエット向きの食材ともいえるでしょう(100グラム当たり14キロカロリー)。ビタミンCは大根に並んで多く、漬物などにすればビタミンCや乳酸菌も一緒に取ることができます。

また、ミネラルであるカリウム、カルシウム、マグネシウムの他にアブラナ科(大根、カブなど)の辛味成分であるイソチオシアネートなども含まれ、消化作用、血栓防止などの作用が知られています。鍋料理、煮込み料理でいただけば、食物繊維もたくさん摂取できるので、生活習慣病を予防する格好の食材といえます。

白菜とサーモンの米粉グラタン
■白菜とサーモンの米粉グラタン
【材料】(4人分)
白菜2枚、{生サケ2切、塩小1/4、こしょう少々、油適量}、{玉ネギ100グラム、白菜200グラム、スープ1カップ、牛乳2カップ、塩小1/3、こしょう少々}、{米粉大3、水大5}、ブロッコリー1/2株、チーズ80グラム、ユズ少々

【作り方】
(1)白菜は1センチ幅に切る。

(2)生サケは一口大に切り、塩、こしょうし、フライパンで焼く。

(3)玉ネギはみじん切りする。

(4)ブロッコリーは小房にし、ゆでる。

(5)鍋に油を入れ、(3)、(1)を炒め、スープを加えてやわらかくなるまで煮込む。牛乳を加え、塩、こしょうで味を調え、水溶き米粉でとろみをつける。

(6)グラタン皿にサケ、(4)をのせ、(5)をかけ、チーズ、ユズの皮の千切りをちらし200度のオーブンで約10分焼く。

キノコのマリネ
■キノコのマリネ
【材料】(4人分)
本シメジ100グラム、シイタケ100グラム、バター10グラム、、ニンニク小1かけ、塩少々、こしょう少々、マリネ液{ワインビネガー大1、オリーブ油大2、塩小1/2、こしょう少々}、サツマ芋50グラム、リンゴ1/2個、ベビーリーフ適量

【作り方】
(1)シイタケは2〜4等分にし、シメジは小房に分け、ニンニクはみじん切りにする。

(2)マリネの調味液を合わせておく。

(3)鍋にバターを溶かし、ニンニクを炒め、キノコ類を炒め、マリネ液に漬け込む。

(4)サツマ芋は1センチの角切りし、ゆでる。

(5)リンゴは薄切りする。

(6)(4)、(5)、(3)を盛り付け、ベビーリーフを添える。

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