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小松菜、実は“生”でもおいしい おやつからおつまみまで…乳製品を一緒に使って「苦みを抑える」簡単レシピ
小松菜は一般的に「茹でる」「炒める」など加熱調理して食べることが多いが、加熱調理すると、ビタミンCなどの大事な栄養素が抜けてしまう。栄養を余すことなくとるには「生で食べることが一番」だという。いかに食べやすくできるのか、小松菜の”苦み”（＝食べにくさ）が乳製品によって抑制されることを官能評価により検証した森永乳業の佐瀬睦子さんに聞いた。
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■大事な栄養素をとるために”生で食べる”小松菜レシピ
今回紹介するのはすべて“生の小松菜”を食べるためのレシピとなっている。
「小松菜は生では食べにくいけど加熱すると食べやすくなる、ということは皆さんご存知だと思います。でも加熱調理すると、大事な栄養素が抜けてしまう。今回は生でも食べやすいように、乳製品と合わせたレシピを考案しました」（佐瀬さん／以下同）
●ビヒダスソースをたっぷりかけて食べる小松菜サラダ 腸活にも！
ビヒダスプレーンヨーグルトを使用したソースをたっぷり絡めて食べる小松菜サラダ。小松菜に豊富な鉄やビタミンC、さらにカルシウムも摂れる、身体にうれしい一品だ。
アーモンドスライスやゆで卵を乗せてもＯＫ。実際、ヨーグルトを使用したソースは想像以上に美味しく、小松菜の食べにくさは全く感じられない。
「小松菜を4、5cm程度の長さに切ってベーコンを添え、ヨーグルトベースのドレッシングをかけて食べます。小松菜には食物繊維、ビタミン類、鉄分も含まれていますし、ビヒダスヨーグルトにはビフィズス菌が入っているので腸活にも最適なヘルシーメニューになっています。小松菜は切るだけ、ソースはヨーグルトにオリーブオイルと塩コショウを入れるだけなので、工程も少なく簡単です」
●小松菜パンナコッタ～白みそれん乳クリーム～
生の小松菜を使ったヘルシーなパンナコッタ。牛乳、れん乳などの乳製品を使っているので、甘みがあり食べやすく、口当たりもなめらか。子どもにも喜ばれそうだ。ソースは白みそが良いアクセントになっている。
「これは東京家政大学の学生さんが作ってくださったメニューです。生の小松菜とバナナ、おいしい牛乳、れん乳、生クリームを入れて混ぜたベースに、西京みそ、れん乳、生クリームをホイップしたソースを添えています。基本はミキサーに入れて混ぜるだけで、ハンドブレンダーでもできると思います。見た目もインパクトがあり、かなりおしゃれな味。食べやすいので、お子様のおやつなどにも最適です」
●小松菜＆チーズでヘルシーディップ
パンやクラッカーにつけて食べるヘルシーディップ。切った小松菜をフィラデルフィアクリームチーズと和え、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを混ぜれば完成。お好みでコリアンダーパウダー、クミンパウダーを付けても美味しく食べられる。小松菜はみじん切りにしているので、ある程度食感が残っているところがポイントだ。
「これも小松菜を小さめに切り、クリームチーズと和えただけなので、簡単にできます。クリームチーズは乳脂肪分が高いのですが、乳脂肪分が高めの食材の方がより食べやすくなると思います」
●小松菜冷製ポタージュ
生の小松菜とおいしい牛乳を混ぜ、コンソメで味をつけた冷製ポタージュ。小松菜と水でスープを作るとかなり青臭さや渋みが残ってしまうが、牛乳と合わせるとその部分が和らぎ、まろやかで飲みやすくなる。カルシウムやタンパク質が摂れるのもうれしい。さらにクルトンや卵豆腐などをトッピングすれば、ボリューム感のあるポタージュに。
■おやつからおつまみまで…食卓に気軽に取り入れられる
生の小松菜を食べるレシピの中で、特におすすめの品は？
「お子様やスイーツ好きの方にはパンナコッタかなと思います。ソースに白みそを入れておしゃれに作っていますが、もっとお子様が好きそうな味に組み立てることもできます。たとえばレモンと蜂蜜を入れたジュレを添えるとか。パンナコッタのベースはそのままで、上のトッピングを変えたりすると、よりお子様も食べやすくなると思います。おつまみとして食べたい方には、ディップやサラダがおススメ。私たちの職場でも、お酒好きの人はサラダをよく作って食べているそうです。お酒好きの方も普通に召し上がれます」
今回紹介したレシピはいずれも工程が少なく、簡単に調理できるメニューばかり。加熱していないので、その分、時短にもなっている。子どもの野菜摂取不足や野菜嫌いは、栄養面や食育の観点において依然として課題になっているが、ぜひ今回のレシピを試してほしいと佐瀬さんは言う。
「『小松菜の”苦み”が乳製品によって抑制される』という研究を通じて、より小松菜を身近に感じられましたし、もっと食卓に取り入れてもいいかなと思いました。生の野菜を食べることで元気になれますし、お子様も１回食べれば自信をつけられると思います。小松菜が苦手なお子様や、健康意識が高く、栄養バランスを取りたいというご家庭の方は、ぜひお試しください」
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