2回目は、お尻や太ももなど下半身の筋肉と体幹を鍛える「ランジ」。片脚を前に踏み出す「フォワード・ランジ」と横に踏み出す「サイド・ランジ」の2種を行う。

B2茨城ロボッツの柴田宗範ストレングスコーチは「スクワットと同様に背中が真っすぐの状態を保ち、お尻中心の動きに注意」とポイントを挙げる。

動作の手順は、背筋を伸ばし、真っすぐに立つ。片脚を前や横に踏み出し、膝が90度程度になるまで上体を下げ、元の位置に戻る。この際、バスケットボールを使用するとより実戦的になるという。両手でボールを持ちながら動作を繰り返す。さまざまな位置にボールを動かし、負荷を変動させると効果的。

回数の目安は、それぞれ片脚10回ずつで3セット。2セットでも可。